Ramazan Ayında Beslenme

Fonksiyonel Tıp ve Gastroenteroloji Diyetisyenliği

Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır.

Uzun saatler aç ve susuz kalan vücudumuz iftar vaktinde birdenbire ihtiyaç duyduğu besinlere kavuşuyor ama yavaşlayan metabolizma ve saatlerce boş kalan mideye aşırı yüklenmek doğru değil. Bu gibi durumlarda hazımsızlık gibi birçok sağlık problemiyle karşılaşılabiliyor.

Oruç tutarken uzun saatler aç kalmanın yanında geleneksel olan sahur ve iftar yemekleri normal yemeklerden farklıdır ve genellikle yüksek glisemik indekse sahip karbonhidrat içeriği yüksek besinler dikkati çekmektedir. Bireyler özellikle iftarda oruçlarını açtıklarında normalden daha büyük porsiyonlar tüketme eğilimindedir.

Oruç tutmak zayıflama yöntemi değildir. Kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Bu beslenme şekli ile birey kilo vermek yerine kilo bile alabilmektedir. Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artırdığından normalden çok daha fazla miktarda ve hızlı yemek yenmektedir.

Peki Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz?

Sahur: Ramazan ayındaki 2 ana öğünden bir tanesi sahurdur. Metabolizmayı aktif tutmak ve uzun süre aç kalmamak için sahur atlanmamalıdır. Sahurda aşırı şekerli, unlu ve tuzlu gıdalardan, kızartılmış besinlerden, kafein içerin içeceklerden uzak durulmalıdır. Bu besinler mide problemlerine yol açabilir; kilo alımına neden olabilirler ve gün içinde yeterli enerji sağlamazlar. Bu noktada besin değeri yüksek, uzun süre tok tutan proteinden zengin besinlerin ve kompleks karbonhidratların tercihi daha mantıklıdır. Tam buğday ürünleri, kuru baklagiller, sert kabuklu yemişler, posa bakımından zengin olan meyve, sebze, tahıllar ve kepekliler bunlardan bazılarıdır. Bununla birlikte sahurda yeterli miktarda su içilmelidir. Sahurdan hemen sonra uyunmamalı, sindirim için vücuda süre tanınmalıdır.

İftar: Ramazan ayının önemli ana öğününü iftardır. Bu öğün uzun süre aç kalan vücudumuz için büyük önem taşımaktadır. İftara başladığımız besin grubu, uzun saatlerdir dinlenme durumunda olan sindirim sistemi açısından önemlidir. Ağır yemekler yemek hem sindirim sistemini hem de vücudu zorlayacaktır. Bu yüzden su ile açılan iftar, çorba gibi sıvı içecekler ile devam ettirilmelidir. Daha sonrasında sebze ve salata tüketimi ile desteklenmelidir. Susuzluk yaratacak şekerli gıdalar yerine meyve tercih edilmelidir. Baharatlı gıdalar gün içerisinde rahatsızlık yaratabilir. Makarna, pilav ve ekmek gibi karbonhidratlar ekmek yerine tüketilebilir. Komposto, cacık ve ayran gibi farklı sıvı besinler ile sıvı alımı desteklenebilir. İftardaki porsiyonlar mümkün olduğunca az olmalı ve mideyi rahatsız etmemelidir. İftardan belli bir sonra kısa yürüyüşler yapılması sindirimi kolaylaştırır.

Ramazan ayında dikkat edilmesi gerek bir diğer önemli konu, doğru pişirme yöntemini seçmektir. Izgara, fırınlama, haşlama veya buğulama yöntemi mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için uygun pişirme yöntemlerindendir. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.

Sahurda ve iftardan sonra fazla çay/kahve tüketimi vücutta su kaybına sebebiyet verir. Bu dönemde çayı açık ve şekersiz olarak 3-4 bardaktan fazla tüketmemek, kahveden uzak durmak daha faydalı olacaktır.

Sağlıklı Sahur ve İftar Menüsü Örneği

Sahur

Menemen (yağsız)/lor peynirli omlet/haşlanmış yumurta

Süt/yoğurt/kefir

Meyve/ kuru meyveler

Ceviz/badem/fındık

Tam buğday ekmeği

İftar

Su ve hurma ile oruç açılabilir

Sebze/tarhana/mercimek çorba

Kıymalı ıspanak/yeşil mercimek yemeği/ızgara et-tavuk-balık

Salata (az miktarda zeytinyağı ile)