FİTT prensibi, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek ve fiziksel kondisyonu artırmak için takip edilen temel kuralları içerir. FITT prensibi şu unsurları içerir:
Sıklık (Frequency): Haftada kaç kez egzersiz yapılacağını belirler.
Yoğunluk (Intensity): Egzersizin ne kadar yoğun olacağını belirler. Bu, kalp atış hızı, ağırlıkların kullanımı veya egzersizin zorluk derecesi gibi faktörlere bağlı olabilir.
Süre (Time): Her bir egzersiz seansının ne kadar süreceğini belirler.
Tür (Type): Hangi tür egzersizin yapılacağını belirler. Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanları, esneklik egzersizleri gibi çeşitli aktiviteleri içerebilir.
FITT prensibi, bireylerin kişisel hedeflerine ve fiziksel durumlarına göre uyarlanabilir. Bu prensiplere uygun bir fitness programı oluşturmak, daha etkili ve sürdürülebilir sonuçlar elde etmeye yardımcı olabilir.
Kardiyo ve Kilo Kaybı için FITT
FITT Prensibi en yaygın olarak kardiyovasküler (aerobik) antrenman ve kilo kaybı için kullanılır, ancak aynı zamanda kuvvet antrenmanlarının bir parçası olarak da yaygın olarak kullanılır. Kardiyo antrenmanı için standart öneri aşağıdaki gibidir.
Sıklık – haftada 5- 6 kez.
Yoğunluk – Orta düzeyde olması kolay veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60-75'i.
Süre – 30- 60 dakika veya daha fazla
Tür – Koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, kürek çekmek, merdiven çıkma, eliptik bisikleti vb. gibi sürekli olarak yapabileceğiniz herhangi bir egzersiz.
Kuvvet için FITT
FITT Prensibi kuvvet antrenmanının bir parçası olarak kullanıldığında standart öneriler aşağıdaki gibidir.
Sıklık – Haftada 2- 3 kez, ancak ardışık günlerde DEĞİL (her kuvvet antrenmanı arasında 1 veya 2 gün dinlenme bırakılmalıdır).
Yoğunluk – Kuvvet antrenmanınızın yoğunluğu, kaldırdığınız ağırlık miktarına ve yaptığınız set ve tekrarlara bağlıdır. Temel olarak, ağırlık ne kadar ağırsa set ve tekrar sayısı o kadar az, ağırlık ne kadar hafifse o kadar fazla set ve tekrar yapabilirsiniz.
Zaman – Kuvvet antrenmanı yaparken harcadığınız zaman antrenmanın yoğunluğuna bağlı olacaktır. Yoğunluk çok yüksekse, kuvvet antrenmanı için harcanan zamanı azaltın veya ekstra dinlenme ekleyin. Yoğunluk düşükse kuvvet antrenmanı için harcanan süre çok daha uzun olabilir.
Tür – En iyi kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında serbest ağırlıklar, makine ağırlıkları, direnç bantlar, şınav vb. vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler yer alır.
Esneme için FITT
Hareket açıklığını arttırma yani esnekliğimizi geliştirmek için ilgili olarak FITT Prensibinin esnemeye nasıl uygulanabileceğine bir göz atalım
FITT Esneme Prensibi aşağıdaki gibi görünecektir.
Sıklık – haftada 5-7 kez. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı gibi diğer egzersiz türlerinin aksine, esneme (düzgün yapıldığında) çok rahatlatıcı ve tedavi edicidir ve diğer aktivitelerinizden sonra toparlanmanıza yardımcı olur.
Yoğunluk – Yavaş, kolay ve rahat. Amaç esnekliği ve hareket aralığını geliştirmek olduğunda, esneme hareketini düşük yoğunlukta yapmalısınız. Esneme pozisyonuna geçin ve kas grubunda derin bir gerginlik hissettiğiniz anda orada durun. 1'den 10'a kadar bir ölçekte, 10 üzerinden yaklaşık 6 veya 7'lik bir gerilim hedefleyin.
Süre – 15- 60 dakikalık bir egzersizde her uzatmayı 40- 60 saniye boyunca tutun.
Tür – Statik, Pasif ve PNF. Hareket aralığını geliştirmek ve esnekliğinizde kalıcı değişiklikler yaratmak için kullanılabilecek en iyi esneme türleri, uzun süreli statik esneme, pasif (veya destekli) esneme ve PNF esnemedir.
