Düzenli egzersiz sağlıklı bir yaşam tarzının parçasıdır. Ancak, en fazla faydayı elde etmek için belirli bir haftada ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği önemli bir sorudur.
Genel yönergeler, iki kuvvet antrenmanı seansının yanı sıra her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi önermektedir. Ancak her hafta ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğu ve bunun ne kadar yoğun olması gerektiği yaşınıza ve hedeflerinize göre değişecektir. Sizin için en iyi haftalık egzersiz programı, tutarlı bir şekilde yapabildiğiniz programdır. Amacınız ister güç kazanmak ister kilo vermek veya sağlığınızı korumak olsun, genel olarak egzersiz programınıza kardiyo ve kuvvet antrenmanını dahil etmek çok önemlidir. Bu antrenmanları birleştirmek sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur
Haftalık antrenman örnekleri arasında şunlar yer alır:
Haftanın beş günü, günde 30 dakika tempolu yürüyüş yapın. İki veya daha fazla günlük kuvvet antrenmanı ekleyin.
Haftada üç gün 25 dakika koşun veya hafif koşu yapın. İki veya daha fazla günlük kuvvet antrenmanı ekleyin.
Haftada iki veya daha fazla gün orta ve kuvvetli egzersizleri birleştirin. Örneğin 30 dakikalık yürüyüş ve koşu aralıkları yapın. İki veya daha fazla günlük kuvvet antrenmanı ekleyin.
Haftada en az iki kez tüm büyük kas grupları için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapılması tavsiye edilir. Her egzersizden bir set, sağlık ve fitness yararları için yeterlidir. Yaklaşık 12 ila 15 tekrardan sonra kaslarınızı yoracak kadar ağır bir ağırlık veya direnç seviyesi kullanın. Hafta boyunca egzersiz yapmak önemlidir çünkü güç kazanmanıza ve kemikleriniz ve kalbiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun belirli bölgelerini güçlendirmenize yardımcı olur.
Kuvvet antrenmanı örnekleri şunları içerir:
• Vücut ağırlığı egzersizleri (örneğin mekik, şınav, squat ve plank)
• Direnç bantlarını kullanma
• Ağırlık kaldırma
• Yoga
Aerobik veya dayanıklılık egzersizi olarak da bilinen kardiyo, nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırır. Kardiyo, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Kardiyo antrenmanı örnekleri şunları içerir:
• Bisiklete binmek
• Koşu
• Yüzme
• Hafif Tempolu Koşu
Genellikle haftada 3-5 gün arası egzersiz yapmayı hedefleyin. Yine de egzersiz yaptığınız gün sayısı, müsait zamanınıza ve kondisyon seviyenize bağlı olarak değişebilir. Hafta boyunca kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir karışımını yapmayı deneyin. Alternatif günlerde veya aynı günlerde yaptığınız antrenman türlerini karıştırabilirsiniz. Son olarak dinlenme günlerinin ayrılması da egzersiz günleri kadar önemlidir. Dinlenme günlerinde uykuya devam edin, sıvı alın ve kasları hafifçe gerin veya köpük silindir (foam roller) kullanın. Dinlenme günleri vücudunuzu bir sonraki antrenmanınıza hazırlamanıza yardımcı olur.
